Dicas de exercícios e fitness para idosos

Quais são os benefícios do exercício para adultos mais velhos?

Há muitas razões pelas quais tendemos a desacelerar e nos tornar mais sedentários com a idade. Pode ser devido a problemas de saúde, problemas de peso ou dor ou preocupações com quedas. Ou talvez você pense que o exercício simplesmente não é para você. Mas à medida que envelhecemos, um estilo de vida ativo se torna mais importante do que nunca para sua saúde.

Um estudo sueco recente descobriu que a atividade física foi a principal contribuinte para a longevidade, acrescentando anos extras à sua vida - mesmo se você não começar a se exercitar até os últimos anos. Mas ficar ativo não é apenas adicionar anos à sua vida, mas adicionar vida aos seus anos.

Mexer-se pode ajudar a aumentar sua energia, manter sua independência, proteger seu coração e gerenciar sintomas de doença ou dor, além de seu peso. O exercício regular também é bom para sua mente, humor e memória.

Benefícios físicos para a saúde

Ajuda a manter ou perder peso. Como o metabolismo diminui naturalmente com a idade, manter um peso saudável é um desafio. O exercício ajuda a aumentar o metabolismo e aumenta a massa muscular, ajudando a queimar mais calorias.

Reduz o impacto de doenças e doenças crônicas. As pessoas que se exercitam tendem a ter melhor funcionamento imunológico e digestivo, melhor pressão sanguínea e densidade óssea e menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doença cardíaca, osteoporose e certos tipos de câncer.

Melhora a mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. O exercício melhora sua força, flexibilidade e postura, o que, por sua vez, ajudará no equilíbrio, coordenação e redução do risco de quedas. O treinamento de força também ajuda a aliviar os sintomas de condições crônicas, como a artrite.

Benefícios para a saúde mental

Melhora o sono. Sono de qualidade é vital para sua saúde geral. A atividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente e acordar sentindo-se mais enérgico e revigorado.

Aumenta o humor e a autoconfiança. O exercício é um grande alívio do estresse e as endorfinas produzidas podem realmente ajudar a reduzir sentimentos de tristeza, depressão ou ansiedade. Ser ativo e se sentir forte naturalmente ajuda você a se sentir mais autoconfiante.

Faz coisas incríveis para o cérebro. Atividades como o Sudoku ou palavras cruzadas podem ajudar a manter o cérebro ativo, mas pouco chega perto dos efeitos benéficos do exercício no cérebro. Ele pode ajudar funções cerebrais tão diversas quanto a multitarefa e a criatividade, além de ajudar a prevenir a perda de memória, o declínio cognitivo e a demência. Ficar ativo pode até ajudar a retardar a progressão de distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Superando obstáculos para se manter ativo com a idade

Iniciar ou manter uma rotina regular de exercícios pode ser um desafio para qualquer idade - e não fica mais fácil à medida que você envelhece. Você pode se sentir desencorajado por problemas de saúde, dores ou preocupações ou preocupações com ferimentos ou quedas. Se você nunca se exercitou antes, talvez não saiba por onde começar, ou talvez pense que é muito velho ou frágil e nunca pode cumprir os padrões que definiu quando era mais jovem. Ou talvez você pense que o exercício é chato.

Embora esses possam parecer bons motivos para diminuir a velocidade e facilitar o processo com a idade, eles são ainda melhores para se mover. Tornar-se mais ativo pode energizar seu humor, aliviar o estresse, ajudá-lo a gerenciar sintomas de doenças e dores e melhorar sua sensação geral de bem-estar. E colher as recompensas do exercício não precisa envolver exercícios extenuantes ou viagens à academia. Você pode obter os benefícios de adicionar mais movimento e atividade à sua vida, mesmo que de maneira pequena. Independentemente da sua idade ou condição física, nunca é tarde para movimentar o corpo, melhorar a saúde e as perspectivas e melhorar a idade.

Seis mitos sobre atividade e envelhecimento

Mito 1: Não faz sentido exercitar-se. Eu vou ficar velho de qualquer maneira.

Fato: A atividade física regular ajuda você a parecer e se sentir mais jovem e a permanecer independente por mais tempo. Também reduz o risco de uma variedade de condições, incluindo Alzheimer e demência, doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer, pressão alta e obesidade. E os benefícios de humor do exercício podem ser tão bons aos 70 ou 80 quanto aos 20 ou 30 anos.

Mito 2: O exercício me coloca em risco de cair.

Fato: O exercício regular, desenvolvendo força e resistência, evita a perda de massa óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo realmente o risco de queda.

Mito 3: É muito frustrante: nunca serei o atleta que já fui.

Fato: Alterações nos hormônios, no metabolismo, na densidade óssea e na massa muscular significam que os níveis de força e desempenho inevitavelmente diminuem com a idade, mas isso não significa que você não pode mais obter uma sensação de conquista com a atividade física ou melhorar sua saúde. A chave é definir metas de estilo de vida adequadas à sua idade. E lembre-se: um estilo de vida sedentário afeta muito mais a capacidade atlética do que o envelhecimento biológico.

Mito 4: Estou velho demais para começar a me exercitar.

Fato: você nunca é velho demais para se mexer e melhorar sua saúde! De fato, adultos que se tornam ativos mais tarde na vida geralmente apresentam melhoras físicas e mentais maiores do que seus colegas mais jovens. Se você nunca se exercitou antes, ou já faz um tempo, não ficará sobrecarregado pelas mesmas lesões esportivas que muitos praticantes regulares experimentam mais tarde na vida. Em outras palavras, não há tantas milhas no seu relógio, então você começará rapidamente a colher os frutos. Basta começar com atividades suaves e construir a partir daí.

Mito 5: Não consigo me exercitar porque estou com deficiência.

Fato: Pessoas presas a cadeiras enfrentam desafios especiais, mas podem levantar pesos leves, alongar e fazer aeróbica, ioga e Tai Chi para aumentar a amplitude de movimento, melhorar o tônus ​​muscular e a flexibilidade e promover a saúde cardiovascular. Muitas piscinas oferecem acesso a usuários de cadeira de rodas e existem programas de exercícios adaptáveis ​​para esportes em cadeira de rodas, como basquete.

Mito 6: Estou muito fraco ou com muitas dores.

Fato: Seguir em frente pode ajudá-lo a gerenciar a dor e melhorar sua força e autoconfiança. Muitas pessoas idosas acham que a atividade regular não apenas ajuda a conter o declínio de força e vitalidade que acompanha a idade, mas na verdade a melhora. A chave é começar suavemente.

E se você odeia se exercitar?

Se você tem medo de malhar, não está sozinho. Mas você não precisa se exercitar até estar ensopado de suor ou com dores musculares para fazer uma grande diferença na sua saúde. Pense nas atividades de que você gosta e como incorporá-las a uma rotina de exercícios:

Ouça música ou um audiolivro enquanto levanta pesos.

Vitrine enquanto caminha voltas no shopping.

Seja competitivo enquanto joga tênis.

Tire fotos em uma caminhada pela natureza.

Conheça pessoas novas em uma aula de ioga ou em um centro de fitness.

Assista a um filme ou programa de TV favorito enquanto estiver na esteira.

Em vez de conversar com um amigo durante o café, converse enquanto caminha, alonga ou treina.

Ande no campo de golfe em vez de usar um carrinho.

Caminhe ou brinque com um cachorro. Se você não possui um cão, ofereça-se para levar o cachorro do vizinho para passear ou ser voluntário em um abrigo ou grupo de resgate.

Faça uma corrida, caminhe ou ande de bicicleta quando estiver estressado - veja o quanto você se sente melhor depois.

Encontre um parceiro de exercícios, alguém cuja companhia você realmente goste e experimente atividades que nunca experimentou antes - você pode encontrar algo que ama. Na pior das hipóteses, você passou um tempo com um bom amigo.